مطب روانشناسی

دکتر محمد راه رخشان


روان درمانی . مشاوره . زوج و خانواده درمانی

تمرینهای آرامش یابی و تمدد تدریجی اعصاب نام شیوه ای است که یاکوبسن فیزیولوژیست آمریکایی در دهه سی قرن گذشته ابداع کردهاست. این روش با مطرح شدن رفتاردرمانی  در دهه شصت قرن گذشته میلادی، بعنوان یکی از شیوههای رواندرمانی بسرعت در رواندرمانی جای خود را باز کردهاست. وجود چیزهایی مانند ترس و اضطراب باعث تغییرات زیادی در فیزیولوژی بدن انسان میشود و بدن را در حالت آمادهباش دائم قرار میدهند. این تغییرات را که بدنبال إحساس خطر و یا برهم خوردن نظم درونی است بعنوان واکنش نسبت به خطر میشناسیم. وقتی ارگانیسم پی در پی و بطور ادامه دار به این حالت برسد میتواند سلامتی انسان را بطور جدی تهدید کند. این حالت زمینه ساز بسیاری از دردهای مختلف و بیماری های مزمن است.


وقتی موجود زنده إحساس خطر میکند، تعادل درونی او بهم میریزد. در این حال مغز سیستم اعصاب دیگری را فعال میکند تا تعادلی را که از دست رفته دوباره به خود برگرداند. این حالت را میتوان به عملکرد یک بندباز روی بند تشبیه کرد. استرس را که مساوی بهم ریختن نظم درونی مغز است میتوانیم به بهم ریختن تعادل بندباز روی بند، چه به طرف راست و چه به چپ تشبیه کنیم. وقتی تعادل بندباز به یک طرف در حال بهم ریختن است، بندباز با جابجا کردن وزن خود به راست یا به چپ دوباره تعادل خود را میسازد. وقتی تعادل درونی مغز بخاطر استرس بهم میریزد، عمل مغز را که فعال کردن سیستم اعصاب دیگری است میتوان به تلاش بندباز برای برپانگهداشتن تعادل خود تشبیه کرد. این مکانیسم در مغز همیشه عمل میکند و به این معنا مغز میل به برقراری تعادل دارد. اینکار در سیستم اعصاب به کمک دوسیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک صورت میگیرد.

آرامش مساوی توان دوباره برقرار کردن تعادل بین این دو سیستم است که هیچگاه به کل ثابت نمی ماند.

توسط این تمرینها میتوان فعالیت سیستم آرامش دهنده را تقویت کرد، که اینکار بطور دقیق با بوجود آوردن حالات لختی و آرامش عضلات بطور خودخواسته و پذیرش آن حالات در ذهن هوشیار انسان بوجود میآید. از این راه مدیریت تن و روان در برابر استرسافزوده میشود و حالتی از آرمیدگی و کمتر برانگیختگی بوجود میآید.


تمرین تمدد تدریجی اعصاب به شیوه یاکوبسن


قبل از انجام اینِ تمرین به این نُكات توجه کنید


برای انجام این تمرین در وضعیت آرام و راحتی قرار بگیرید. این تمرین را می توانید هم بصورت درازکشیده بر پشت، و هم بصورت نشسته بر روی صندلی انجام بدهید. در هر دو صورت شرایطی را فراهم کنید که چیزی مزاحم جریان تمرین شما نشود. 


آرام و طبیعی نفس بکشید و تا حد ممکن اندامتان را شل و آرام بگذارید. اگر جایی از لباس و یا کفشتان فشار میآورد، قبل از شروع تمرین این فشار را برطرف کنید.


همانطور که آرام بر روی صندلی نشسته اید بین دوپا، بر روی زمین، کمی فاصله بگذارید. هر دو دستتان را از آرنج بر روی زانوها و یا بر روی دسته صندلی قرار دهید. آرام چشمانتان را ببندید. دقیقا به دستورعملهایی که میشنوید توجه کنید و رفتارهای لازم را انجام بدهید.









برای آشنایی، یادگیری و تسلط بر این تمرین میتوانید از فایل صوتی زیر استفاده کنید. این تمرین به دو بخش فرامین و تمرین تقسیم شده است. بعد از آشنایی کامل با قسمت فرامین هربار مستقیم با قسمت تمرین شروع کنید.





تمدد تدریجی اعصاب




فرامین

تمرین